得了网球肘怎么办？别担心！这份详细康复指南助您快速缓解疼痛
网球肘，医学上称为“肱骨外上髁炎”，是一种常见的过劳性损伤，并非只有网球运动员才会患病。如果您正被肘关节外侧的疼痛、酸胀所困扰，甚至握物无力，这篇文章将为您提供一套清晰、实用的应对策略。
一、 首先，正确认识与自我判断 网球肘的主要表现为肘关节外侧骨突处疼痛，可向前臂放射。抓握、提物、拧毛巾时疼痛加剧。建议首先咨询医生（如骨科、康复科医生）进行确诊，排除其他肘部疾病。
二、 急性期：核心目标是减轻炎症与疼痛
- 适当休息：立即停止或大幅减少会引起疼痛的活动，如反复伸腕、用力抓握等。这是康复的基础。
- 科学冷敷：在疼痛最明显的部位，用毛巾包裹冰袋进行冷敷，每次15-20分钟，每日3-4次，有助于消肿镇痛。
- 使用支撑护具：佩戴专业的“网球肘护带”（加压带），绑于前臂肌肉处，可减少伸肌肌腱起点处的拉力，有效缓解日常活动中的疼痛。
- 药物治疗：在医生指导下，可短期使用外用非甾体抗炎药膏或口服药物来控制炎症和疼痛。
三、 康复期：逐步恢复功能与力量 当急性疼痛缓解后，应在专业人士指导下进行系统性康复。
- 拉伸练习：
- 伸直疼痛侧手臂，掌心向下。
- 用另一只手缓慢地将患侧手背向下压，直至前臂外侧有拉伸感。
- 保持15-30秒，重复3-5次。
- 力量强化练习：
- 握力练习：轻柔地握持软球或毛巾，保持5秒后放松，重复10-15次。
- 腕伸肌离心训练（关键练习）：手持轻量哑铃（或矿泉水瓶），掌心向下置于桌边。用健康手辅助将手腕向上抬起，然后缓慢地、有控制地仅用患侧手将手腕向下放低。此动作对康复至关重要。
- 物理治疗：专业治疗师可能会采用超声波、冲击波、激光等理疗手段，并结合手法治疗，以促进组织修复。
四、 预防复发与生活调整
- 改善技术动作：如果是运动损伤，需检查并纠正运动姿势和器械使用方式。
- 工作环境优化：调整办公桌椅高度，使用符合人体工学的鼠标和键盘，避免长时间重复同一动作。
- 运动前充分热身，运动后做好拉伸。
- 循序渐进：恢复运动或体力劳动时，务必遵循循序渐进的原则，避免突然加大负荷。
五、 何时需要寻求进一步医疗帮助？ 如果经过4-6周规范的自我护理和康复练习后，症状无明显改善，或疼痛剧烈难以忍受，请务必再次就医。医生可能会根据情况考虑局部封闭注射或极少数情况下的手术治疗方案。
总之，应对网球肘需要耐心与科学方法相结合。通过“休息-治疗-康复-预防”的系统性管理，绝大多数患者都能获得良好恢复，重拾无痛的生活与运动乐趣。